Protocoles d’entraînement de force pour musculation au poids de corps

Définition

Pour mieux connaître la qualité physique de force, je vous invite à lire l’article intitulé « Qualité physique : Force« .

Les protocoles d’entraînement de force maximale, force vitesse et force endurance, définis ci-après, vous expliquent la méthode à suivre afin de développer votre force. Ce protocole s’applique aux techniques de musculation au poids de corps. Par exemple, consultez celles de notre programme technique de musculation au poids de corps.

Protocole d’entraînement de force maximale

Ce protocole axe le travail sur l’amélioration de la réponse apportée par le système nerveux lors de la nécessité de soulever une charge lourde. Par conséquent, le pourcentage de votre poids de corps à soulever doit être important. Autrement dit, les techniques pratiquées doivent être difficiles à exécuter pour vous, quel que soit votre niveau.

  • Nombre de séries par technique : 5
  • Nombre de répétitions par série : 5 maximum
  • Temps de pause entre les séries : 90 secondes maximum
  • Temps de pause entre les techniques : 90 secondes maximum
  • Rythme d’exécution par répétition : lent
    • 2 secondes en phase positive ;
    • 2 secondes en phase négative ;
    • pause marquée, environ 1/2 seconde, entre les deux phases.
  • Exécution de la technique : mouvement strict, sans élan, sans effet rebond, contrôle de la phase négative.

Protocole d’entraînement de force vitesse

  • Nombre de séries par technique : 4
  • Nombre de répétitions par série : 10 maximum
  • Temps de pause entre les séries : 60 secondes maximum
  • Temps de pause entre les techniques : 60 secondes maximum
  • Rythme d’exécution par répétition : moyen
    • le plus explosif possible, donc temps le plus court possible pour la phase positive ;
    • 2 secondes en phase négative ;
    • brève pause d’une fraction de seconde entre les deux phases afin d’annihiler tout effet de rebond.
  • Exécution de la technique : mouvement strict, sans élan, sans effet rebond, contrôle de la phase négative.

Protocole d’entraînement de force endurance

  • Nombre de séries par technique : 3
  • Nombre de répétitions par série : 20 maximum
  • Temps de pause entre les séries : 30 secondes maximum
  • Temps de pause entre les techniques : 30 secondes maximum
  • Rythme d’exécution par répétition : rapide
    • le plus rapide possible, donc temps le plus court possible pour la phase positive ;
    • 1 seconde en phase négative ;
    • pause existante mais quasi-imperceptible entre les phases, afin d’annihiler l’effet de rebond.
  • Exécution de la technique : mouvement strict, sans élan, sans effet rebond, contrôle de la phase négative.

Application au programme technique

Dans le cadre du programme technique de musculation au poids de corps, un minimum de 20 séries est recommandé. Par conséquent, pratiquez un minimum d’un exercice par catégorie en cas de séance de full body ou de deux exercices en cas de split body haut/bas.

Veuillez noter que le nombre de répétitions est capital et le maximum ne doit pas être dépassé. Ainsi, lorsque vous arrivez à accomplir l’ensemble des répétitions, avec une forme parfaite, pour l’ensemble des séries d’un protocole donné lors d’une séance donnée, vous devrez pratiquer la technique de niveau supérieur lors de la prochaine séance afin d’alourdir la charge, c’est-à-dire la proportion de votre poids de corps que vous déplacez.

Si vous n’arrivez pas à exécuter cette technique de niveau supérieur alors pratiquez une technique intermédiaire telle mentionnée dans l’article de progression pour mouvements dynamiques.

Limite du protocole

La limite du protocole est celle du travail en force maximale au poids de corps (article à venir ;).

Sportivement.

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